How to Create Long-Term Change?

Lilach Shunami-Timor

האם אי פעם בחייכם רציתם בכל לבכם לשנות דבר מה בהתנהגותכם או בתגובתכם לסיטואציה כזו או אחרת, ואכן, התחלתם להשתנות, אך בנקודה מסויימת חזרתם לסורכם? אחת השאלות המרכזיות באימון, אשר מעסיקה רבים מאיתנו, הינה השאלה: כיצד יוצרים שינוי תמידי? כיצד אנו יכולים להבטיח שהשינוי שיצרנו יחזיק מעמד לטווח ארוך?

שאלה זו רלוונטית במיוחד כאשר מדובר בשינוי התנהגותי, שדורש מאיתנו להיפטר מהרגלים שנוצרו לאורך שנים, ולפתח הרגלים חדשים. אנשים רבים מצליחים לגייס את כוח הרצון שלהם ואת מירב משאביהם כדי לבצע שינוי רצוי בחייהם, אך מיעוטם מצליחים לשמר את השינוי.

מטרת המאמר הינה לסכם את המרכיבים ההכרחיים ליצירת שינוי תמידי.

נבחן את כל אחד מן המרכיבים שיש להתייחס אליהם לצורך יצירת שינוי לטווח ארוך:

1. האקולוגיה של השינוי

משמעות הדבר היא שהשינוי צריך להיות הרמוני עם כל תחומי החיים שיתפש בעינינו כחיובי. שינוי, מעצם טיבעו, מערער את האיזון הקיים, ויוצר חוסר נוחות ברמה זו או אחרת. אילו הן תופעות טבעיות שאנו מודעים להן בתהליך השינוי, אך כאשר המחיר שאנו מייחסים לשינוי הינו גבוה, והמצב הנוכחי מעניק לנו רווחים כלשהם, השינוי נחווה כלא אקולוגי. כל עוד לא תיפתר בעיית האקולוגיה, לא ייווצר שינוי לטווח ארוך, מכיוון שבמאזן הרווחים וההפסדים, המצב הנוכחי נתפש כחיובי יותר מהמצב העתידי. לפיכך עלינו להבטיח את האקולוגיה של השינוי, על מנת שהשינוי יישמר לטווח ארוך.  הבירור של בעיית האקולוגיה מתייחס לרווחים שמקנה המצב הנוכחי – מצד אחד, ולהפסדים שעלולים להיגרם בשל השינוי – מצד שני.
השאלות הנדרשות לבירור סוגיית האקולוגיה:

• איזה צורך ההתנהגות הנוכחית משרתת? מה ההתנהגות הזו נותנת לי שבדרך אחרת אינני יכול לקבל?
• מהם ה”רווחים” שמספקת לי ההתנהגות הזו, ולא יהיו לי יותר כאשר אשתנה?
• מהם ההפסדים שעלולים להיגרם לי בשל השינוי? אלו הפסדים יש במצב העתידי הרצוי?
• כיצד השינוי ישתלב עם התחומים האחרים בחיי? האם השינוי עלול לפגוע בתחום אחר בחיי?

רק לאחר שנמצא דרך לפתור את בעיית האקולוגיה ולתת לה מענה, אנחנו יכולים להתקדם הלאה בתהליך השינוי. במידה ולא ניתן מענה לצורך שמשרתת ההתנהגות הנוכחית, קיים הסיכון שעם תחילת ההתקדמות בכיוון הרצוי, תצוף ותעלה בעיית האקולוגיה ואז תהיה נסיגה להתנהגות הקודמת.

2. סוג המוטיבציה

קיימים שני סוגים של מוטיבציה לשינוי:

א. מוטיבציית ההימנעות מכאב –

המניע לתחילת השינוי הינו הכאב והמצוקה שגורם לנו המצב הנוכחי. כאשר הכאב נעשה קשה מנשוא, אנו נדחפים לקראת יצירת השינוי. מוטיבציה זו הינה מטבע הדברים מוטיבציה שבאה מתוך ההכרח: אנו חייבים/ מוכרחים/ צריכים להשתנות, כי אין ברירה אחרת.

ב. מוטיבציית החתירה לעונג –

המניע לשינוי הינו רצוננו להשיג תוצאות חשובות בחיינו. אנו נדחפים לעשות את השינוי מתוך רצון לשפר את איכות חיינו ולהגשים מטרות חשובות בעינינו. מוטיבציה זו באה מתוך הרצון והבחירה החופשית: אני רוצה/ יכול/ בוחר בשינוי כי אני שואף לשפר, לשדרג ולהעצים את איכות חיי.

מוטיבציית ההימנעות מכאב היא המוטיבציה החזקה יותר, אשר בד”כ דוחפת אנשים לבצע שינויים בחייהם. רוב האנשים מונעים לקראת השינוי מתוך חוסר נוחות או כאב הנגרמים בשל המצב הנוכחי. למרות היותה כוח מניע חזק, הבעיה עם המוטיבציה הזו היא שאינה מחזיקה מעמד לאורך זמן. אנשים נדחפים לעשות את השינוי מתוך המצוקה, אך ברגע שהדברים משתנים והמצוקה פוחתת, דועכת המוטיבציה ומתחילה הנסיגה לנקודת הפתיחה. הבעיה הנוספת עם המוטיבציה מהסוג הזה היא שלאחר שהתדרדרנו שוב לנקודת ההתחלה, כדי להידחף שוב לקראת שינוי, נצטרך להגיע לדרגות כאב ומצוקה גדולות יותר, מאשר בפעם הראשונה. כתוצאה מכך נוצרת תסמונת של “רכבת הרים”, עליות וירידות דרסטיות במוטיבציה לשינוי, התקדמות ונסיגה לסירוגין, כשכל פעם התחתית נעשית נמוכה יותר.

לעומת זאת מוטיבציית החתירה לעונג הולכת וגוברת עם ההתקדמות לקראת היעד. לעיתים, היעד נראה רחוק מאוד ולא בטווח השגה, ולכן המוטיבציה אינה בשיאה. במקרה כזה, כאשר מפרקים את התוצאה הסופית הרצויה והנחשקת לצעדי ביניים, המוטיבציה מתגברת כי מדובר ביעד בר השגה בטווח זמן קצר. עם ההתקדמות בהשגת יעדי הביניים, התוצאה הסופית הופכת להיות קרובה יותר והמוטיבציה מתגברת.

לעיתים השילוב בין שני סוגי המוטיבציות הינו השילוב המנצח לצורך יצירת שינוי ארוך טווח: מינוף של מוטיבציית ההימנעות מכאב לצורך הנעה לקראת השגת העונג. חשוב שנדע לא רק ממה אנו בורחים, אלא גם לאן אנו רוצים להגיע. אנשים שכבר נמצאים בעיצומו של תהליך שינוי, מתחילים לסגת לנקודת ההתחלה כשמצוקתם פוחתת, מכיוון שאין להם יעד ברור דיו. הם יודעים מה אינם רוצים, אך לא ברור להם מה הם רוצים שיבוא במקום. על מנת להשתמש בשני סוגי המוטיבציה הללו באופן אפקטיבי, מומלץ לבצע “מאזן רווחים והפסדים”, ולשאול את השאלות הבאות: 

• מהן הסיבות שבעטיין ברצוני להשתנות?
•  אילו הפסדים נגרמים לי בשל המצב הנוכחי?
• אילו הפסדים נוספים עלולים להיגרם לי בעתיד אם לא אתחיל להשתנות עכשיו?
• מה בדיוק אני רוצה לשנות? מה אני רוצה במקום המצב הנוכחי?
• אילו רווחים/תועלות יהיו לי במצב העתידי, כאשר השינוי יתגשם?

3. יצירת תמונה עתידית מעוררת השראה של השינוי

על מנת להתחבר למוטיבציית החתירה לעונג, עלינו ליצור תמונה נחשקת של השינוי הרצוי לנו. תמונת העתיד הרצוי היא שמספקת לנו את ה”דלק” המניע את מנגנון המוטיבציה המתמשכת. כאשר אנו יוצרים בדמיוננו תמונה מוחשית של השינוי הרצוי, הכוללת בתוכה את כל מרכיבי החוויה של המצב העתידי, השינוי הופך להיות בעבורנו משהו אפשרי. כל שינוי מתחיל קודם כל בדמיוננו! אם לא נוכל לדמיין אותו, מן הסתם לא נוכל ליצור אותו. המוח אינו מבחין בין מציאות אמיתית לבין מציאות מדומה, ולכן ברגע שיצרנו את החוויה העתידית בדמיוננו היא הופכת לחלק ממאגר הזיכרונות שלנו, משהו שכבר קרה כביכול. חשיבות יצירת חווית תמונת העתיד בדמיוננו היא בכך שתשומת הלב שלנו מתמקדת בתוצאה שאנו רוצים להשיג ולא בבעיה שאנחנו חווים כרגע. תמונת התוצאה הרצויה מספקת לנו את התשובה לשאלה “למה” אנו משקיעים מאמצים כרגע. ה”למה” מספק את ההשראה הדרושה לצורך התגברות על האתגרים העומדים בדרך להשגת המטרה. במצב כזה, שבו תשומת הלב ממוקדת ביעד, והיעד נחשק, רצוי ואקולוגי, נוצרת המוטיבציה המתמשכת להשגתו. כאשר מדובר בשינוי ארוך טווח, כמו שינוי באורח החיים, רצוי ליצור בדמיוננו סרט עלילתי של המצב הרצוי, הכולל בתוכו סיטואציות שונות שבהן באה לידי ביטוי ההתנהגות החדשה ולא תמונה אחת בלבד. לצורך יצירת התמונה העתידית הרצויה,

כתבו תסריט מפורט הכולל תשובות, מנוסחות בשפה חיובית, לשאלות הבאות: 

• איך ייראו חיי לאחר שהשגתי את התוצאה הרצויה לי?
• מה אני רואה/ שומע/ מרגיש/ חושב לאחר שהשתניתי?
• איך אני נראה/ נשמע?
• מהן התכונות שלי?
• איך אני מקבל החלטות?
• איך אני מגיב/ פועל/ מתנהג בסיטואציות מאתגרות?
• איך אני משתמש במשאבים שלי?

4. חיבור לערכים ושינוי ברמת הזהות

פעמים רבות, כשמדובר בשינוי התנהגות, אנו אכן מתמקדים בשינוי התגובה ההתנהגותית בלבד, אלא שלא די בכך. ההתנהגות שלנו הינה פועל יוצא של יכולות, ערכים, אמונות, תכונות והרגלים. כאשר השינוי מתבצע ברמה ההתנהגותית בלבד, הוא אינו נתמך ע”י כל יתר הרבדים הללו, שעליהם נשענת ההתנהגות, ואז השינוי הוא רק מעל פני השטח, ואינו מופנם באופן עמוק ויסודי. על מנת שהשינוי יהיה בר-קיימא עלינו ליצור טרנספורמציה. משמעות הדבר הינה יצירת שינוי בהוויה, במהות, ולא בהתנהגות בלבד. עלינו לדאוג שהשינוי ההתנהגותי ייתמך ע”י יכולות, אמונות וערכים תואמים, אשר מגבים ומחזקים אותו. חייבת להיווצר הלימה בין כל רמות השינוי הללו, על מנת שתתרחש טרנספורמציה אמיתית ברמת הזהות. רק כאשר מתקיימת אינטגרציה בין התנהגות, יכולות, אמונות, ערכים, זהות ותכלית – השינוי יהיה טרנספורמטיבי ולכן גם תמידי. משמעות הדבר היא ש”הזהות של עצמי” שאחרי השינוי, צריכה להיות שונה ומובחנת מזהותי היום. 

שאלו את עצמכם את השאלות הבאות:

• לאיזו תכלית אני רוצה להשתנות?
• איזה אדם אני אהיה לאחר שהשתניתי? אילו תכונות מאפיינות אותי?
• אילו ערכים יש לי אשר תומכים בשינוי? מהם הדברים החשובים לי ביצירת השינוי הזה? (ערכים עונים על השאלה “למה?”, המספקת את המוטיבציה לשינוי) 
• אילו אמונות יש לי אשר תומכות בשינוי?במה עלי להאמין כדי להיות האדם שאני רוצה להיות? (אילו אמונות מגבילות שתוקעות אותי עלי לשחרר, ואלו אמונות חדשות עלי לפתח במקומן)
• אילו יכולות ומשאבים שיש לי מסייעים לי לחולל את השינוי? (מהן היכולות והמשאבים שאני זקוק להן כדי לתמוך בשינוי) 
• אילו מההתנהגויות שלי תומכות בשינוי? אילו התנהגויות עלי לסגל לעצמי כדי שהשינוי יתרחש?
• אילו פעולות מיידיות עלי לעשות כדי לחולל את השינוי?

כאשר כל הרמות הללו תומכות זו בזו, ואין קונפליקטים ביניהן, מוצרת אינטגרציה המחוללת שינוי טרנספורמטיבי ונצחי.

5. הנאה מהתהליך

אחרי שפתרנו את בעיות האקולוגיה, גייסנו לטובתנו את המוטיבציות, הצבנו לעצמנו יעד מעורר השראה, ואף פיתחנו תוכנית פעולה להשגתו, מה שנותר לנו להבטיח זה שנהנה מהדרך להשגת התוצאה הרצויה. ככל שהיעד שהצבנו נחשק, המוטיבציה שלנו להתמיד במאמצינו להשיגו, תיפגע באופן טבעי, באם הדרך להשגתו נתפשת כקשה, מאתגרת ולא נעימה. יקשה עלינו מאוד להתמיד בדבר מה שאנו חווים אותו כסבל, כמאמץ קשה, כקיפוח או כוויתור משמעותי. לפיכך, עלינו למצוא דרך ליהנות מהתהליך ככל האפשר. אמנם לא תמיד הדרך אל ההצלחה סוגה בשושנים, ולעיתים אנו נדרשים לעשות פעולות שנחוות על ידינו כלא אטרקטיביות, אך אם נמצא דרכים להפוך אותן למהנות יותר, ייקל עלינו להתמיד בהן. כאשר אנו מעתיקים את המיקוד מ”חייב/מוכרח/צריך” לעשות דבר מה, ל”איך אני יכול ליהנות” מעשייתו, אוטומטית משתנה המוטיבציה שלנו בהתאם. האתגר אם כן, הינו להיכנס למצב רוח יצירתי ולמצוא רעיונות שיהפכו את הכורח להנאה.

עתה, לאחר שהתוודעתם לעקרונות היסוד, שבאמצעותם תוכלו להפוך כל שינוי שאתם רוצים בחייכם לשינוי תמידי, אתם מוזמנים ליישם אותם הלכה למעשה, ולחולל טרנספורמציה בחייכם.

זכרו: ידע הינו אך ורק כוח פוטנציאלי – הפעולה היא שהופכת אותו לכוח מעשי! אז אם ברצונכם ליצור תוצאה כלשהי בחייכם, והפעם לתמיד, התחילו לפעול!